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RATGEBER

Zitrusfrüchte: Die weissen Häutchen mitessen?

Orangen, Mandarinen, Clementinen, Grapefruits, Minneolas – zurzeit sind so viele verschiedene Zitrusfrüchte aus frischer Ernte erhältlich. Dabei frage ich mich jeweils: Soll ich die weissen Häutchen mitessen (Einfluss auf Gesundheit, Geschmack, Nährwert)? Kann man auch zu viel Zitrusfrüchte essen (Übersäuerung)?
10.02.2018 | 12:12

Wir sind es uns gewohnt, Zitrusfrüchte vor dem Essen zu schälen; dabei könnte man sie auch ungeschält essen respektive verwerten. Kumquats etwa isst man, gut gewaschen, inklusive ihrer glänzend orangen Schale. Viele Zitrusfrüchte werden aber vor der Ernte mit Pestiziden behandelt, was das Essen der Schale problematisch macht. Das Abwaschen hilft nur bedingt. Wer die Schale mitverwendet (abgerieben im Kuchenteig, Orangenkonfitüre usw.), wählt daher am besten Bio-Qualität.

Die Schale und die weissen Häutchen von Zitrusfrüchten sind überdies nicht jedermanns Sache. Viele empfinden die darin vorkommenden Bitterstoffe als unangenehm. Allerdings sollen sich gerade die Bitterstoffe positiv auf die Verdauung auswirken. Ob man also die weissen Häutchen mitisst oder nicht, ist buchstäblich Geschmackssache. Tatsache ist, dass sie sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern enthalten. Es gibt rund 100 000 sekundäre Pflanzenstoffe, die in zehn Gruppen eingeteilt sind. Noch längst sind nicht alle deren Wirkungen auf den mensch­lichen Organismus erforscht. Flavonoide (ein Grossteil der Pflanzenfarbstoffe) etwa sollen den Alterungsprozess bremsen und das Krebsrisiko senken.

Nahrungsfasern enthalten Zitrusfrüchte im Vergleich zu anderen Früchten wenig. Sie befinden sich in den weissen Häutchen, in den Häutchen, die die Schnitze voneinander trennen, und im Fruchtfleisch. Auch wenn diese Fasern – oft als Ballaststoffe bezeichnet – nicht verdaulich sind, haben sie wichtige Aufgaben im Körper. Sie regen die Kautätigkeit und die Verdauung an. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm; dort blähen sie den Stuhl auf – entsprechend sättigen sie und fördern auch den Stuhlgang.

Ausgepresster Fruchtsaft enthält keine Nahrungsfasern mehr, dafür konzentrierten Fruchtzucker. Ein Liter hat fast so viele Kalorien wie eine Tafel Schokolade. Deshalb empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, pro Tag höchstens 2 dl Saft (ohne Zuckerzusatz) zu trinken. Dazu ein bis zwei Portionen Früchte, idealerweise verschiedene. Denn jedes Gemüse und jede Frucht besitzt ein anderes Spektrum wertvoller Inhaltsstoffe. Je abwechslungsreicher die Auswahl verschiedener Sorten, Farben und Zubereitungen (roh, gekocht), desto besser wird der Körper mit der Vielfalt benötigter Stoffe versorgt.

Es dörf es betzeli meh si

Mandarinen enthalten sehr viel Vitamin C, etwas Kalium, Betakarotin und Folsäure. Eine Grapefruit oder etwa zwei Orangen decken den täglichen Vitamin-C-Bedarf eines Erwachsenen, enthalten dazu wenig Kalorien und kaum Fett.

Natürlich dürfen es auch mal etwas mehr Zitrusfrüchte sein als die empfohlene Menge, sofern man die Säure gut verträgt und keine Allergie auf Zitrusschalen hat. Da Orangen auch harntreibend wirken, sollten Personen mit Nierenproblemen die Menge beachten. Die Zitronensäure kann zudem den Zahnschmelz angreifen. Entsprechend sind Fruchtsäfte nicht für Schoppen zu empfehlen, wenn die Kinder dauernd davon trinken können.

Monika Neidhart

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